GO MOBILE version!
يناير10201711:39:05 مـربيع آخر111438
د. مازن سلمان حمود يكتب : تغذية الرياضيين
د. مازن سلمان حمود يكتب : تغذية الرياضيين
يناير10201711:39:05 مـربيع آخر111438
منذ: 4 شهور, 17 أيام, 6 ساعات, 4 دقائق, 50 ثانية

تغذية الرياضيين

المكونات الرئيسية للغذاء المتناول من قبل الرياضي والغذاء الجيد للرياضي هو الذي يتكون من
اللحوم-الدجاج-البيض- السمك- الحليب ومشتقاته-الصمون والخبز الاسمر-البقول –المكسرات (الفستق واللوز والبندق)-والخضراوات والفواكه
هذة المواد تمنح الرياضي جميع المكونات الرئيسية للتغذية وهي الكاربوهيدرات –البروتينات – الدهون – الاملاح والمعادن والفيتامينات
مما يوفر للريلضي الامكانيات للقيام بالتدريب الرياضي الذي يتطلب جهدا عضليا بدون حدوث نقص غذائي له

الطاقة
------

الفعاليات الرياضية تستهلك من الرياضي طاقة يجب توفيرها من الغذاء الذي يمنح الجسم التعويض الكامل لفقدان ال
طاقة المستهلكة من جراء التمرين
ويجب على الرياضي ان ينسق بين الطاقة المتناولة والطاقة المستهلكة
فان زادت الاولى عن الثانية زاد وزن الرياضي وتراكمت الشحوم في جسمه مما يؤدي الى انخفاض في مستواه الرياضي
اما اذا زادت الثانيه على الاولى فان الرياضي يفقد من وزنه ويؤدي الى ضمور العضلات في جسمه مما يؤثر في قوة تحمله للجهد العضلي وعدم قدرته على اداء المستوى الرياضي المطلوب
لذلك ينبغي مراقبة وزن الرياضي بصورة مستمره والمحافظة على وزنه عن دريق زيادة تناوله للمواد الغذاتئية او تقليلها

البروتين
--------

الرياضي المبتدئ يحتاج الى زيادة في تناول البروتين لانه يحتاج اليه لبناء عضلاته مما يوجب زيادة كمية تناول ا لبروتين الى 2غم/كغم من وزن جسم الرياضي
اما في الفعاليات الرياضية التي تحتاج الى تنمية العضلات كرفع الاثقال تحتاج الى زيادة نسبة تناول البروتين الى 2 غم /كغم من وزن الرياضي ايضا
الكاربوهيدرات
---------------

حوالي 60-70%من الطاقة الغذائيه تاتي نتيجة تناول للمواد الكربوهيدراتيه
وزيادة تناول الكاربوهيرات ضروري في حالة استمرار الفعاليات الرياضية لمدة تزيد على ساعة لان خزين الكلايكوجين يدخل كعامل فعالا في لياقة الرياضي
الدهون
------
عند القيام بجهد عضلي شديد ولفترة طويلة يستوجب تناول كميات كبيرة من الطاقة الغذائية لتعويض المستهلك من الطاقة
وللتقليل من كمية الغذاء المتناول ينبغي تناول كميات اكبر من المواد الدهنية حتى تمنح الجسم الطاقة الضرورية للجهد العضلي الشديد لان 1 غم من الدهون يمنح الجسم 9 سعرات حرارية
اما البروتين والكاربوهيدرات ف 1غم منهم تمنح الجسم 4 سعرات حرارية لذلك عند القيام بمجهود عضلي كبير يجب زيادة نسبة الدهون المتناوله في الغذاء في الوجبات الغذائية للرياضي

الكلايكوجين المخزون في العضلات
----------------------------------

في حالة استمرار الفعالية الرياضية لاكثر من ساعة يجب زيادة خزين الكلاكوجين في العضلات لانه يحدد لياقة الرياضي ومستوى ادائة كما ذكر سابقا
وللحصول على عال من الكلايكوجين يجب ان تخفض نسبته في العضلات باجراء تمارين رياضية ذات جهد عضلي شديد مع اعطاء الرياضي غذاء لمدة ثلاثة ايام يحتوي على البروتين ودهون فقط . بعدها تعقب هذة الايام ثلاثة ايام اخرى يتناول الرياضي فيها كميات من الكاربوهيدرات في غذائه مع تقليل الجهد العضلي , هذا يؤدي الى زيادة خزين الكلاكوجين في العضلات الى نسبة اثر من المعدل الطبيعي مما يساعد الرياضي عند القيام بالفعاليات الرياضيه التي تطول مدتها على ساعة او اكثر مثل مباريات كرة القدم ان يستمر الرياضي بادائه الرياضي بدون ان تقل لياقته وبدون ان تحدث لة تشنجات عضلية شديدة تمنعة من الاستمرار في اللعب

الوقت لتناول الغذاء
-------------------

عملية الهضم للمواد الغذائية تسبب سحب الدم من العضلات نحو المعدة
لذلك فالقيام بجهد عضلي بعد تناول الغذاء مباشرة او بفترة قصيرة يسبب منافسة بين الامعاء والعضلات على الدم والاوكسجين مما يقلل حصول العضلات على الدم ومن ثم تقل قابلية العضلة على تحمل الجهد
لذلك يجب عدم القيام بجهد عضلي الا بعد مرور 2-3 ساعات على تناول اخر وجبة غذائية
وكذلك من المفضل ان تكون اخر وجبة غذائية يتناولها الرياضي قبل السباق خفيفة ايضا حتى يسهل هضمها وامتصاصها يسهوله وباقل وقت ممكن

الماء والاملاح والجهد العضلي
-------------------------------

التعرق عملية تنظيم حرارة الجسم . وكمية الماء المفقودة بواسطة التعرق يجب تعويضها بنفس الكمية المفقودة
لذلك عند القيام بفعاليات رياضية في المناطق الحارة يجت تناول كميان من السوائل كبيرة قبل يوم من السباق
وننصح بتناول الماء قبل ساعات من السباق ايضا
وفي حالة الفعاليات التي تستمر لفترة طويلة مثل ركض الماراثون يجب تزويد الرياضي بسوائل اثناء فترة السباق وبكميات كبيرة
فقدان الماء بالتعرق يؤدي الى زيادة تركيز كلوريد الصوديوم (ملح في الجسم) ففي هذة الحالة يجب عدم تناول كلوريد الصوديوم في الطعام(ملح الطعام) بل التركيز على تناول الماء والسوائل فقط
اما في حالة القيام بفعاليات طويلة (بطولة دولية بكرة القدم تدوم لفترة اسابيع)وتجري في اجواء حارة مما يؤدي الى انخفاض نسبة كلوريد الصوديوم في الجسم نتيجة لفقدان الاملاح في التعرق لفترة طويلة
هنا فقط يجب اعطاء الرياضي زيادة في ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) للتعويض عن النقص الحاصل حتى نحافظ على فعالية القلب والدورة الدموية ومن ثم المحافظة على لياقة الرياضي طوال فترة الفعاليات الرياضية.

------------------------------

د. مازن سلمان حمود-ماجستير تغذية علاجية –جامعة لندن

أُضيفت في: 10 يناير (كانون الثاني) 2017 الموافق 11 ربيع آخر 1438
منذ: 4 شهور, 17 أيام, 6 ساعات, 4 دقائق, 50 ثانية
0

التعليقات

129130
شباب مصر على تويتر
  • أعداد نشرة الحركة الوطنية للصحفيين المصريين
html slider by WOWSlider.com v8.0
أراء وكتاب
كونوا ملائكة فى رمضان…كونوا ملائكة فى رمضان…آمال الشرابى2017-05-26 21:14:01
أزمات اقتصادية وايجاد حلول لهاأزمات اقتصادية وايجاد حلول لهاعبد العزيز فرج عزو2017-05-25 18:03:01
المومياء التي أثارت جدل الكثيرين :  المومياء الصارخه ”بنتاور ”المومياء التي أثارت جدل الكثيرين : المومياء الصارخه ”بنتاور...جهاد محمد ابراهيم بكر - باحثه في علم المصريات جامعة المنيا 2017-05-25 00:24:20
من بوبي ساندز إلى مروان البرغوثيمن بوبي ساندز إلى مروان البرغوثيد. فايز أبو شمالة2017-05-24 22:05:32
ماذا يحدث فى نقابة الصحفيين ...؟ماذا يحدث فى نقابة الصحفيين ...؟ناديه شكري 2017-05-23 22:59:21
حديث البناء ...الصعب !حديث البناء ...الصعب !أحمد محمود سلام2017-05-23 22:48:46
المناهج التربوية وإنعدام الهدف!المناهج التربوية وإنعدام الهدف!حيدر حسين سويري2017-05-23 11:35:07
غير مرحب بك في فلسطين يا ترامبغير مرحب بك في فلسطين يا ترامبد. فايز أبو شمالة2017-05-22 20:41:29
المؤامرة من اين تاتى ؟!المؤامرة من اين تاتى ؟!هشام ابراهيم نعيم2017-05-22 15:52:31
إبداعات
من الطارق..؟!من الطارق..؟!الدكتور / رمضان حسين الشيخ2017-05-27 00:31:43
اللازورد ..... نهاية السطر ( قصيدة )اللازورد ..... نهاية السطر ( قصيدة )ايفان زيباري 2017-05-25 23:25:17
الرحيلالرحيلمارلن دياب 2017-05-24 22:15:45
لوحات الالهيهلوحات الالهيهسميرة البتلوني (لبنان )2017-05-24 22:10:29
كَانَتْ دِمَشْقُكَانَتْ دِمَشْقُأحمد عبد الرحمن جنيدو2017-05-24 22:06:15
لولا السيسيلولا السيسيآسر فاروق طرباي2017-05-24 22:03:13
سمومسموممحمد.غانم العليوي الدمشقي2017-05-24 21:39:50
"إلى أمهات الشرق الأوسط""إلى أمهات الشرق الأوسط"ساناز داودزاده فر (ايران )2017-05-24 21:37:26
قصائدقصائدجهاد عبيسات2017-05-24 21:34:21
كأس مخموركأس مخمورسناء البنا 2017-05-24 21:31:42
قصائد قصيرةقصائد قصيرةالأديبة منال أمين2017-05-24 21:23:54
مساحة حرة
من مذكرات صديقي الخائنمن مذكرات صديقي الخائنعمرو ابوالعطا 2017-05-26 23:11:30
هاني رمزي ... فنان متعدد المواهبهاني رمزي ... فنان متعدد المواهبناديه شكري 2017-05-26 10:32:33
الي ساعي البريد .. مرسل الي اللهالي ساعي البريد .. مرسل الي اللهعمرو ابوالعطا 2017-05-23 00:04:59
انا مش حاسسانا مش حاسساحمد حسين محمد2017-05-21 20:13:17
وسوسه الشيطانوسوسه الشيطانهانم داود2017-05-21 15:31:14
لحظة في ذكريلحظة في ذكريعمرو ابوالعطا 2017-05-21 08:48:22
ازمه  الخبز فى مدينه ادكوازمه الخبز فى مدينه ادكواحمد ابوحلو 2017-05-20 19:23:44
علمتني الحياة كثيراً ...علمتني الحياة كثيراً ...ناديه شكري 2017-05-20 16:51:58
المراة في دراما رمضانالمراة في دراما رمضان ياسمين مجدي عبده2017-05-20 14:44:40
  • الدكتور أحمد عبد الهادى على الفيس بوك
  • الدكتور أحمد عبد الهادى على تويتر
html slider by WOWSlider.com v8.0
حكومة شباب مصر
الأكثر قراءة
شباب مصر على تويتر