GO MOBILE version!
يناير10201711:39:05 مـربيع آخر111438
د. مازن سلمان حمود يكتب : تغذية الرياضيين
د. مازن سلمان حمود يكتب : تغذية الرياضيين
يناير10201711:39:05 مـربيع آخر111438
منذ: 13 أيام, 4 ساعات, 14 دقائق, 47 ثانية

تغذية الرياضيين

المكونات الرئيسية للغذاء المتناول من قبل الرياضي والغذاء الجيد للرياضي هو الذي يتكون من
اللحوم-الدجاج-البيض- السمك- الحليب ومشتقاته-الصمون والخبز الاسمر-البقول –المكسرات (الفستق واللوز والبندق)-والخضراوات والفواكه
هذة المواد تمنح الرياضي جميع المكونات الرئيسية للتغذية وهي الكاربوهيدرات –البروتينات – الدهون – الاملاح والمعادن والفيتامينات
مما يوفر للريلضي الامكانيات للقيام بالتدريب الرياضي الذي يتطلب جهدا عضليا بدون حدوث نقص غذائي له

الطاقة
------

الفعاليات الرياضية تستهلك من الرياضي طاقة يجب توفيرها من الغذاء الذي يمنح الجسم التعويض الكامل لفقدان ال
طاقة المستهلكة من جراء التمرين
ويجب على الرياضي ان ينسق بين الطاقة المتناولة والطاقة المستهلكة
فان زادت الاولى عن الثانية زاد وزن الرياضي وتراكمت الشحوم في جسمه مما يؤدي الى انخفاض في مستواه الرياضي
اما اذا زادت الثانيه على الاولى فان الرياضي يفقد من وزنه ويؤدي الى ضمور العضلات في جسمه مما يؤثر في قوة تحمله للجهد العضلي وعدم قدرته على اداء المستوى الرياضي المطلوب
لذلك ينبغي مراقبة وزن الرياضي بصورة مستمره والمحافظة على وزنه عن دريق زيادة تناوله للمواد الغذاتئية او تقليلها

البروتين
--------

الرياضي المبتدئ يحتاج الى زيادة في تناول البروتين لانه يحتاج اليه لبناء عضلاته مما يوجب زيادة كمية تناول ا لبروتين الى 2غم/كغم من وزن جسم الرياضي
اما في الفعاليات الرياضية التي تحتاج الى تنمية العضلات كرفع الاثقال تحتاج الى زيادة نسبة تناول البروتين الى 2 غم /كغم من وزن الرياضي ايضا
الكاربوهيدرات
---------------

حوالي 60-70%من الطاقة الغذائيه تاتي نتيجة تناول للمواد الكربوهيدراتيه
وزيادة تناول الكاربوهيرات ضروري في حالة استمرار الفعاليات الرياضية لمدة تزيد على ساعة لان خزين الكلايكوجين يدخل كعامل فعالا في لياقة الرياضي
الدهون
------
عند القيام بجهد عضلي شديد ولفترة طويلة يستوجب تناول كميات كبيرة من الطاقة الغذائية لتعويض المستهلك من الطاقة
وللتقليل من كمية الغذاء المتناول ينبغي تناول كميات اكبر من المواد الدهنية حتى تمنح الجسم الطاقة الضرورية للجهد العضلي الشديد لان 1 غم من الدهون يمنح الجسم 9 سعرات حرارية
اما البروتين والكاربوهيدرات ف 1غم منهم تمنح الجسم 4 سعرات حرارية لذلك عند القيام بمجهود عضلي كبير يجب زيادة نسبة الدهون المتناوله في الغذاء في الوجبات الغذائية للرياضي

الكلايكوجين المخزون في العضلات
----------------------------------

في حالة استمرار الفعالية الرياضية لاكثر من ساعة يجب زيادة خزين الكلاكوجين في العضلات لانه يحدد لياقة الرياضي ومستوى ادائة كما ذكر سابقا
وللحصول على عال من الكلايكوجين يجب ان تخفض نسبته في العضلات باجراء تمارين رياضية ذات جهد عضلي شديد مع اعطاء الرياضي غذاء لمدة ثلاثة ايام يحتوي على البروتين ودهون فقط . بعدها تعقب هذة الايام ثلاثة ايام اخرى يتناول الرياضي فيها كميات من الكاربوهيدرات في غذائه مع تقليل الجهد العضلي , هذا يؤدي الى زيادة خزين الكلاكوجين في العضلات الى نسبة اثر من المعدل الطبيعي مما يساعد الرياضي عند القيام بالفعاليات الرياضيه التي تطول مدتها على ساعة او اكثر مثل مباريات كرة القدم ان يستمر الرياضي بادائه الرياضي بدون ان تقل لياقته وبدون ان تحدث لة تشنجات عضلية شديدة تمنعة من الاستمرار في اللعب

الوقت لتناول الغذاء
-------------------

عملية الهضم للمواد الغذائية تسبب سحب الدم من العضلات نحو المعدة
لذلك فالقيام بجهد عضلي بعد تناول الغذاء مباشرة او بفترة قصيرة يسبب منافسة بين الامعاء والعضلات على الدم والاوكسجين مما يقلل حصول العضلات على الدم ومن ثم تقل قابلية العضلة على تحمل الجهد
لذلك يجب عدم القيام بجهد عضلي الا بعد مرور 2-3 ساعات على تناول اخر وجبة غذائية
وكذلك من المفضل ان تكون اخر وجبة غذائية يتناولها الرياضي قبل السباق خفيفة ايضا حتى يسهل هضمها وامتصاصها يسهوله وباقل وقت ممكن

الماء والاملاح والجهد العضلي
-------------------------------

التعرق عملية تنظيم حرارة الجسم . وكمية الماء المفقودة بواسطة التعرق يجب تعويضها بنفس الكمية المفقودة
لذلك عند القيام بفعاليات رياضية في المناطق الحارة يجت تناول كميان من السوائل كبيرة قبل يوم من السباق
وننصح بتناول الماء قبل ساعات من السباق ايضا
وفي حالة الفعاليات التي تستمر لفترة طويلة مثل ركض الماراثون يجب تزويد الرياضي بسوائل اثناء فترة السباق وبكميات كبيرة
فقدان الماء بالتعرق يؤدي الى زيادة تركيز كلوريد الصوديوم (ملح في الجسم) ففي هذة الحالة يجب عدم تناول كلوريد الصوديوم في الطعام(ملح الطعام) بل التركيز على تناول الماء والسوائل فقط
اما في حالة القيام بفعاليات طويلة (بطولة دولية بكرة القدم تدوم لفترة اسابيع)وتجري في اجواء حارة مما يؤدي الى انخفاض نسبة كلوريد الصوديوم في الجسم نتيجة لفقدان الاملاح في التعرق لفترة طويلة
هنا فقط يجب اعطاء الرياضي زيادة في ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) للتعويض عن النقص الحاصل حتى نحافظ على فعالية القلب والدورة الدموية ومن ثم المحافظة على لياقة الرياضي طوال فترة الفعاليات الرياضية.

------------------------------

د. مازن سلمان حمود-ماجستير تغذية علاجية –جامعة لندن

أُضيفت في: 10 يناير (كانون الثاني) 2017 الموافق 11 ربيع آخر 1438
منذ: 13 أيام, 4 ساعات, 14 دقائق, 47 ثانية
0

التعليقات

129130
شباب مصر على تويتر
  • العدد 22 من مجلة اقتصاد مصر
html slider by WOWSlider.com v8.0
أراء وكتاب
شريف اسماعيل نسألك الرحيلشريف اسماعيل نسألك الرحيلبقلم/ابراهيم العتر2017-01-23 04:35:39
حكم وامثالحكم وامثالابراهيم امين مؤمن2017-01-22 23:51:11
دراكولا مصاص الدماء حقيقه مش خيالدراكولا مصاص الدماء حقيقه مش خيالمحمد حمدى عثمان 2017-01-22 20:50:27
احلام حقيقية....!!!احلام حقيقية....!!!آمال الشرابى2017-01-22 09:06:47
حاذروا من فاقدي الضميرحاذروا من فاقدي الضميرسلام محمد العامري2017-01-22 07:29:05
نزلة السمان والسياحةنزلة السمان والسياحةناديه شكري2017-01-21 10:44:55
إلى من يهمه الأمرإلى من يهمه الأمرناديه شكري 2017-01-20 18:13:01
البحث عن الهويهالبحث عن الهويهمحمد حمدى عثمان 2017-01-19 23:29:54
المرأة في سطورالمرأة في سطورمحمد محمود غفير2017-01-19 09:47:49
النغرد فى الشمسالنغرد فى الشمسابراهيم امين مؤمن2017-01-19 02:35:30
كلام ... فى العمقكلام ... فى العمقناديه شكري 2017-01-18 13:19:52
إبداعات
غبَارُ خُمْرَيْغبَارُ خُمْرَيْبِقَلَمِ سَمِيرَةٍ البتلوني2017-01-22 15:20:23
أسف ـ قصة قصيرة جداًًًأسف ـ قصة قصيرة جداًًًحيدر حسين سويري2017-01-21 17:55:07
الحصان الاسودالحصان الاسوداياد الخياط2017-01-20 12:40:52
آه ... لأمة العربآه ... لأمة العربطاهر مصطفى2017-01-20 11:19:35
لست عطرا انا انثيلست عطرا انا انثيمصطفى عباس زيكو‏ 2017-01-18 16:27:49
الجبلالجبلابراهيم امين مؤمن2017-01-16 04:32:37
عالم تانيعالم تانيناديه شكري 2017-01-15 20:56:23
دم العذارىدم العذارىمحمد محمود غفير2017-01-15 07:32:03
عندي رسالةعندي رسالةناديه شكري 2017-01-14 19:21:37
الربابة  الموروثة .......... قصة قصيرةالربابة الموروثة .......... قصة قصيرةابراهيم امين مؤمن2017-01-14 04:20:25
قالت ....!!!قالت ....!!!آمال الشرابى2017-01-13 23:29:02
رسمت جمالكرسمت جمالكمحمد محمود غفير2017-01-12 15:45:36
مساحة حرة
للاسف مصريللاسف مصرياحمد محمد سيد علي 2017-01-23 01:28:54
عيش و حرية و بجنيه طعميةعيش و حرية و بجنيه طعميةمحمد محمود غفير2017-01-22 22:13:39
ارض  الخوفارض الخوفابراهيم امين مؤمن2017-01-22 09:07:43
الغرفة الحمراء قصة حقيقة عن الموقع المظلمالغرفة الحمراء قصة حقيقة عن الموقع المظلماحمد محمد سيد علي 2017-01-22 05:17:46
أستاذتي المتعقلةأستاذتي المتعقلةحاتم عبد الحكيم عبد الحميد 2017-01-21 23:15:29
ماذا تفعل في ليلة الدخلة ؟ماذا تفعل في ليلة الدخلة ؟محمد محمود غفير2017-01-21 22:35:57
واحة جغبوب المصريةواحة جغبوب المصريةعبدالحميد سرحان عبده2017-01-20 18:13:19
قلق داخل المنتخب المصريقلق داخل المنتخب المصريد/ أحمد شاكر2017-01-19 23:07:47
الانترنت العميقالانترنت العميقاحمد محمد سيد علي 2017-01-19 23:03:29
  • سيراميكا الأمير
  • البوابة
html slider by WOWSlider.com v8.0
الأكثر قراءة
شباب مصر على تويتر